تقويم التمرين الجديد الخاص بك هنا! اطبع تقويم ديسمبر للعدائين الآن للانضمام إلينا!
وتأكد من الامتثال لـ RuneAtrepeat على Instagram لإجراء تسجيلات تسجيلات لمساعدتك في الحفاظ على الإلهام والمساءلة. لنذهب!!
ما تحصل عليه عندما تنضم إلى تحدي الجري في ديسمبر:
1. التقويم – مع النصائح والتذكيرات وكذلك التدريبات
2. تشغيل السجل – لتتبع التطوير والبقاء مسؤولاً
3. تسجيلات تسجيلات مع المدرب الجري على IGRUNEATREPEAT وكذلك على www.runeatrepeat.com-لإبقائك على المسار الصحيح!
هل تريد الركض بشكل أفضل وأسرع وأقوى؟
الصعوبة الأكثر أهمية بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في الجري – أفضل وأسرع أو أبعد من ذلك هو أنهم خارج العربة.
الاتساق هو كل شيء! سيساعدك التقويم الجاري في شهر ديسمبر هذا بالإضافة إلى شيكات اليومية معي على الحفاظ على المسؤولية وكذلك الدافع.
2021 Run Planner
تتبع الأميال الشهرية المجانية !!
أرسل لي المتتبع
نحن نحترم خصوصيتك. إلغاء الاشتراك في أي نوع من الوقت.
ديسمبر تشغيل الصعوبة التقويم مجاني تماما للطباعة
احصل على تقويم التشغيل القابل للطباعة بالإضافة إلى تسجيل الدخول عن طريق ملء النوع في أسفل هذا المنشور.
كيفية الامتثال للتقويم الجري في ديسمبر:
هذا التقويم للياقة البدنية الجارية:
3 يدير أسبوع
2 أيام تدريب القدرة على التحمل
1 يوم “تختار”
1 يوم الراحة
ادارة
الجري = هناك 3 أيام مرتبة للركض في هذا التقويم ، الاثنين ، الأربعاء وكذلك الجمعة. يقترح التقويم أن يمتد ما بين 30 إلى 60 دقيقة ، ولكن هذا بقدر ما أنت. يجب أن تدير الوقت أو المسافة المناسبة للياقة البدنية الحالية والصحة وتاريخ الإصابة وكذلك الأهداف.
قم أولاً بتقييم المكان الذي أنت فيه أفضل الآن مع لياقة القلب الخاصة بك ، وتاريخ الإصابة الخاص بك ، وصحتك العامة وعافية وكذلك أهدافك.
إذا كنت تنطلق من إصابة أو كنت جديدًا في الجري – افحص طبيبك للتخليص قبل البدء في أي شيء جديد.
لمعرفة مقدار ما يجب أن تديره – اسأل نفسك هذه الأسئلة:
هل تتطلب خلوص من طبيبك قبل البدء في برنامج تشغيل؟ [ابدأ دائمًا هناك]
ما هو مستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك؟ هل لديك قاعدة؟ هل كنت تعمل 3 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة 3 أشهر مؤخرًا؟ إذا لم تكن قد كنت تعمل بشكل شائع أو باستمرار ، فيجب عليك البدء في التباطؤ مع تشغيل أقصر بالإضافة إلى التفكير في إجراء فترات تشغيل/المشي.
ما هو هدفك؟
سيساعدك ذلك على معرفة ما إذا كان يجب عليك التركيز على المشي بشكل أفضل الآن ، أو قم بتشغيل/المشي فترات أو تشغيل أكثر.
نصائح أيام الجري:
فترات الجري / المشي أو المشي طوال الوقت – بخير. افعل ما تستطيع.
إذا كان هدفك هو اللياقة البدنية ، فإن الصحة والعافية أو هدف فقدان الوزن لـ >>> 30 دقيقة من الجري أو الجري / المشي – الاثنين / الأربعاء / الجمعة.
إذا كنت في حالة جيدة للغاية بالإضافة إلى عداء ذي خبرة – فأنت تختار الأميال أو الوقت لتشغيله بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي.
إذا كنت تتدرب حاليًا لسباق ما – يمكنك الامتثال لتلك الخطة وكذلك استخدام هذا التقويم لتدريبات القدرة على التحمل وكذلك المؤشر للتفتيش فيه.
عداء جديد أو عداء عائد
إذا كنت عداءًا جديدًا ، فستعود بعد فترة من الوقت أو طلب بعض التنوع في خطتك بسبب عناصر أخرى – استخدم استراتيجية التشغيل / المشي. ابدأ بكميات أقصر من الوقت لتطوير قدرتك على التحمل. استمع إلى جسمك وكذلك أخذ فترات راحة أو ادفع نفسك بناءً على ما يشعر به جسمك.
لاحظ بالضبط المدة التي تستغرقها في الركض وكذلك بالضبط المدة التي تمشي فيها (عادة في دقائق) وكذلك بالضبط ما تشعر به. الاستفادة من المناطق الفارغة في التقويم لتتبع تقدمك. سيوفر لك ذلك رؤية إضافية حول متى يمكنك التشغيل لفترات أطول إذا كنت ترغب في تطوير ذلك.
تشغيل السجل القابل للطباعة مجانًا تمامًا يشمل التقويم
يمكن أن يساعدك سجل الجري على الركض بشكل أسرع وأطول وأفضل بكثير بالإضافة إلى تحقيق أهدافك.
استخدم سجل الجري لتكوين عمليات التشغيل الخاصة بك وكذلك التدريبات. تأليف ملاحظات تساعدك على البقاء على وعي تقدمك ، والصعوبات وكذلك الفوز. يمكن أن يشمل أشياء مثل: مسار تشغيل ممتاز تريد العودة إلى … معدات الجري التي استخدمتها في ظروف محددة … منطقة ضيقة تريد تمديدها إضافية أو الحصول على تدليك للعمل … إلخ.
ويمكنك الاستفادة من سجلات التدريب أو المجلات لمعرفة نوع التدريبات التي تساعدك على الحصول على أسرع أو تشغيل أطول … بالضبط مقدار الأميال التي يمكن أن يتناولها جسمك دون إصابة … مع أوقات السباق الخاصة بك … وكذلك المزيد.
سيساعدك ذلك على رؤية تقدمك ، ومراقبة إشارات جسمك (جيدة أو سيئة) بالإضافة إلى تتبع الأميال الخاصة بك بالإضافة إلى السرعة بحيث يكون لديك المزيد من المعلومات لاختيار ما إذا كنت مستعدًا للتشغيل أكثر من ذلك بكثير أو الركض بشكل أسرع.
تدريب القوة
هناك بعض تمارين وزن الجسم في التقويم لتبدأ. فحص العودة اليمين حبعد كل أسبوع. سأشارك التدريبات الجديدة كل يوم أربعاء من هذا الشهر لتزويدك بمزيد من الأفكار!
*هناك تمرين ممتع للغاية للعطلة قريبًا!*
اختيارك
أيام السبت هي بقدر ما أنت. إذا كنت تتدرب لسباق ما – فمن المرجح أن يكون لديك على المدى الطويل على الروتين إما يوم السبت أو الأحد. هذه الطريقة التي يمكنك الامتثال لها مع التقويم وكذلك جعلها تعمل لخطة التدريب الخاصة بك!
إذا كنت جديدًا في الركض أو لا ترغب في تشغيل أكثر من 3 أيام في الأسبوع – فما عليك سوى النشاط هذا اليوم.
أشياء مثل التنظيف ، المشي لمسافات طويلة ، ركوب الدراجات ، الرقص ، إلخ – يمكن أن تكون جميعها خيارات تمرين ممتازة.
يوم الراحة
أيام الأحد هي يوم راحة مطلوب. وكذلك يجب أن تأخذ كذلك أيام راحة إضافية عندما يحتاج جسمك إليها. هذا هو السبب في أنه من الضروري الاستفادة من سجل التشغيل لتتبع التدريبات الخاصة بك. إنها أداة ممتازة للتفتيش عليها مع جسمك وكذلك الاستماع إلى كل همسة ليل.
إذا كنت مؤلمًا للغاية ، متعبًا ، تشعر بالجروح ، تشك في أن هناك شيئًا ما “يتوقف” ، يجب أن تتوقف دائمًا بالإضافة إلى الراحة تمامًا بالإضافة إلى التعافي قبل المتابعة. وكذلك دائمًا ، انظر الطبيب إذا كنت تشعر بالجرح أو المرض.
كيف أحصل على تقويم ديسمبر وكذلك السجل الجري؟
إذا كنت بالفعل في حالة تشغيل ، فأكل ، قم بتكرار إدراج البريد الإلكتروني ، فيجب أن يكون في صندوق الوارد الخاص بك. افحص مجلد البريد العشوائي الخاص بك وكذلك إذا لم يكن هناك أيضًا.
أو املأ النوع أدناه للحصول عليه الآن!
موارد العداء:
تحقق من هذه الروابط لمزيد من المعلومات وكذلك تشغيل الاقتراحات التي تمت مناقشتها في هذا المنشور.
– بالضبط كيفية القيام باستراتيجية التشغيل / المشي
– بالضبط كيفية تشغيل الخطوات
– 5 دقائق الجري الاحماء
– بالضبط كيفية استخدام مخطط RPE للركض بشكل أسرع
-أفضل العتاد لتشغيل خالية من المخاطر في الليل
– دليل هدايا العطلة العليا للعدائين
اتبع RuneAtrepeat على Instagram للحصول على أحدث الاقتراحات وكذلك التحديثات!
افحص دائمًا مع طبيبك قبل تجربة أي نوع من خطة النظام الغذائي الجديد أو روتين التمرين.
2021 Run Planner
تتبع الأميال الشهرية المجانية !!
أرسل لي المتتبع
نحن نحترم خصوصيتك. إلغاء الاشتراك في أي نوع من الوقت.
8save
المشاركة تعنى الاهتمام!
8
دبوس
شارك
سقسقة
شارك
بريد
شارك