إذا كنت تقضي عشر دقائق فقط في التدريب الفاصل الزمني ثلاث مرات في الأسبوع ، فستكتشف نفسك في نهاية المطاف إلى أن تكون أكثر جاذبية وصحة أيضًا كما أنحف. لقد كتب علماء الرياضة الكنديين عن ذلك في PLOS One. بالإضافة إلى أنه لا يتوقف عند هذا الحد: خلال الجلسات التدريبية القصيرة للغاية ، عليك فقط أن تمارس نفسك إلى الحد الأقصى لمدة 20 ثانية ، ثلاث مرات.

يذاكر
لمدة 12 أسبوعًا ، حصل الباحثون على تسعة عشر شخصًا يتمتع بصحة جيدة مع طريقة حياة مستقرة للتدريب في مركز للياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع. ستة رجل لم يتدرب وكذلك يعمل كمجموعة إدارة. [CTL]

عشرة رجال ركضوا لمدة 45 دقيقة بكثافة 70 في المئة من أقصى معدل ضربات القلب [MICT]. قام تسعة Guy بجلسة تدريب فاصلة [SIT] استمرت عشر دقائق فقط. خلال هذه الفترة القصيرة ، قام الرجل بالدورة بأسرع ما قد يكون ثلاث مرات لمدة 20 ثانية. بين الانفجارات المتفجرة القصيرة ، قام الرجل بالدورة لمدة دقيقتين بكثافة منخفضة.

نتائج
الرجل في مجموعتي التدريب خسر كل القليل من الدهون في الجسم. في كلا المجموعتين ، انخفض جزء الدهون بمقدار جزءين.

امتصاص الأكسجين الأقصى ، وهو أكثر علامات اللياقة البدنية ، التي تعززها 20 في المائة من مجموعتين التدريب.

Pre = قبل بدء التدريب ؛ منتصف = بعد 6 أسابيع من التدريب ؛ نشر = بعد 12 أسبوعًا من التدريب.

يوضح الشكل أدناه أن التدريب الفاصل القصيرة يحسن حساسية الأنسولين عمليا بقدر ما كانت الجلسات التدريبية الطويلة التقليدية. يعتبر الباحثون أن هذا “ربما أكثر كتابًا واكتشافًا من العمل الحالي”.

أخذ الباحثون جزءًا صغيرًا من ألياف كتلة العضلات من كتلة العضلات الجانبية الشاسعة لموضوعاتهم وكذلك تحديد نشاط الميتوكوندريا باستخدام سينسيز السترات. هناك حاجة إلى سينسيز السترات الإنزيم للخطوة الأولى من دورة حمض الستريك ، وهو تفاعل معقد يحول فيه الخلايا العناصر الغذائية إلى طاقة.

تُظهر الأرقام أدناه أن التدريب الفاصل وكذلك الجلسات التدريبية التقليدية عززت نشاط سينسيز سترات بنفس الكمية بالضبط.

استنتاج
“كان الكتاب الرئيسي الذي اكتشف من الدراسة البحثية الحالية هو أن 12 أسبوعًا من التدريب الفاصل الزمني للسباق في حساسية الرجل غير النشط سابقًا ، وقد أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين ، واللياقة البدنية القلبية ، فضلاً وكتب الباحثون على الرغم من حجم التمارين أقل من خمسة أضعاف بالإضافة إلى التزام وقت التدريب “.

“يمثل هذا التحقيق أطول مقارنة بين التدريب الفاصل الزمني للسبع بالإضافة إلى التدريب المستمر المعتدل الكثافة حتى الآن ، وكذلك يوضح فعالية التمرينات القصيرة والمكثفة لتعزيز مؤشرات صحة القلب.”

“في حين أن التدريب الفاصل الزمني للسباق هو من الواضح أنه حافز قوي لاستنباط التكيفات الفسيولوجية ، فإن هذا النوع من التمارين يحتاج إلى مستوى عالٍ للغاية من الدافع وكذلك من الواضح أنه غير مناسب للجميع.”

اثني عشر أسبوعا من التدريب الفاصل الزمني العدو يعزز مؤشرات صحة القلب والعافية على غرار تدريب التحمل التقليدي على الرغم من حجم التمارين أقل بخمسة أضعاف وكذلك التزام الوقت
الملخص

الهدف
لقد حققنا ما إذا كان التدريب الفاصل الزمني للسباق (SIT) هو تقنية تمارين فعالة للوقت لتعزيز حساسية الأنسولين وكذلك مؤشرات أخرى لصحة القلب والعافية بنفس الدرجة بالضبط مثل التدريب الثابت التقليدي المعتدل (MICT). شملت SIT دقيقة واحدة من التمرين المكثف في غضون 10 دقائق التزام زمني ، في حين تضمنت MICT 50 دقيقة من التمارين المستمرة لكل جلسة.

طُرق
قام الرجل المستقر (27 ± 8y ؛ مؤشر كتلة الجسم = 26 ± 6 كجم/م 2) بإجراء ثلاث جلسات منتظمة من SIT (ن = 9) أو MICT (ن = 10) لمدة 12 أسبوعًا أو بمثابة ضوابط غير تدريب (ن = 6). شملت SIT 3 × 20 ثانية “Sprints” دورة (~ 500W) تتخللها 2 دقيقة من ركوب الدراجات عند 50W ، في حين شملت MICT 45 دقيقة من ركوب الدراجات الثابتة بمعدل ضربات القلب الأقصى حوالي 70 ٪ (~ 110W). تضمن كلا البروتوكولات عملية الاحماء لمدة دقيقتين بالإضافة إلى تهدئة لمدة 3 دقائق عند 50W.

نتائج

تم تحسين امتصاص الأكسجين الذروة بعد التدريب بنسبة 19 ٪ في كلا المجموعتين (SIT: 32 ± 7 إلى 38 ± 8 ؛ MICT: 34 ± 6 إلى 40 ± 8ml/kg/min ؛ p <0.001 لكليهما). مؤشر حساسية الأنسولين (CSI) ، الذي تم تحديده بواسطة اختبارات تحمل الجلوكوز عن طريق الوريد التي أجريت من قبل وكذلك 72 ساعة بعد التدريب ، تم تعزيزها بالمثل بعد الجلوس (4.9 ± 2.5 إلى 7.5 ± 4.7 ، P = 0.002) وكذلك MICT (5.0 ± 3.3 إلى 6.7 ± 5.0 × 10؟ 4 min-1 [؟ u/ml] -1 ، p = 0.013) (p <0.05). تم تعزيز مادة الميتوكوندريا الهيكلية الهيكلية بالمثل بعد SIT وكذلك MICT ، كما أظهر بشكل أساسي النشاط الأقصى لسينسيز السترات (CS ؛ P <0.001). كانت التعديلات المقابلة في المجموعة الإدارة ضئيلة لـ VO2PEAK (ع = 0.99) ، CSI (ع = 0.63) وكذلك CS (P = 0.97). الاستنتاجات تم تحسين اثني عشر أسبوعًا من التمرين الفاصل الزمني القصيرةCES من صحة القلب والأوعية الدموية إلى نفس الدرجة بالضبط التدريب على التحمل التقليدية لدى الرجال المستقرين ، على الرغم من حجم التمارين أقل من خمسة أضعاف وكذلك التزام الوقت. مصدر: