تمارين الجسم رائعة لأسباب لا حصر لها. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا ولا تحتاج إلى أي معدات توفر لنفسك الحلو. لكن سحب أو دفع وزنك الخاص يسمح لك أيضًا بالعمل ضمن نطاقك الطبيعي وأداء المزيد من الحركات الوظيفية – والتي يمكن أن تساعد في الترجمة إلى جوهر أقوى وأقل خطر الإصابات.

فيما يلي ثلاثة لتتمكن من السير في المشي أو الجري. اختر الشخص الذي يناسب مستوى اللياقة البدنية ، أو قم بفعل الثلاثة لتحدي الجسم الكامل.

خطوة العجل الصحافة

المستوى: سهل

يقوي: عضلات ربلة الساق للمساعدة في دعم الكاحلين وتحسين التوازن.

لا تركض فقط أو تمشي هذه المجموعة من الدرج. في كل مرة تدخل فيها درجًا ، اضغط على كرة قدمك واضغط على عضلة الساق. امسك لثانية لموازنة نفسك ، واضغط مع كل درج تواجهه.

تراجع مقعد أو جدار

المستوى: وسيط

يقوي: ثلاثية الرؤوس – التي لا تتحدى عادة مع الحركات اليومية. عادةً ما ترى العضلة ذات الرأسين المزيد من الإجراءات ، كما هو الحال عند حمل الحقائب أو التقاط عناصر أخرى.

اجلس على مقعد قوي أو جدار قصير ، وأمسك المقعد بكلتا يديك على جانبيك ، ومفاصل تواجه الأمام. امنح قدميك أمامك حتى تنحني ركبتيك قليلاً. اسحب القيمة المطلقة الخاصة بك في اتجاه العمود الفقري الخاص بك للمساعدة في تثبيت جسمك ، وخفض جسمك نحو الأرض ، حتى تشكل كوعك زوايا 90 درجة. اضغط احتياطيًا ، مع التركيز على ثلاثية الرؤوس ، وكرر 10 ممثلين.

توازن الاندفاع

المستوى: متقدم

يقوي: جوهر ، غلوتات وفخذين – وهو ممتاز لتعزيز التوازن.

قف على بعد بضعة أقدام أمام مقعد قوي (أو جدار) يدور حول ارتفاع في الركبة ، ووضع قدمًا خلفك على المقعد. اسحب القيمة المطلقة الخاصة بك نحو العمود الفقري لتحقيق الاستقرار في قلبك ، وخفض ببطء نحو الأرض ، مع الحفاظ على صدرك. يمكنك تثبيط يديك أمام صدرك أو تركها على جانبيك – أيهما يشعران بالتوازن بشكل أفضل. أقل حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة وفخذك موازية للأرض. اضغط احتياطيًا لإكمال مندوب واحد ، وكرر لمجموعة من 10 ممثلين قبل التبديل.

هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.

لارا روزنباوم

لارا روزنباوم كاتبة ومدربة معتمدة من اللياقة البدنية ، وعشاق الكلاب مع شغف جاد للهواء الطلق. شغلت لارا محررة اللياقة في فيتبيت سابقًا مناصب تحريرية في العديد من المجلات ، بما في ذلك صحة المرأة ، حيث كانت محررة اللياقة المؤسسة. لارا هي أيضًا رياضي سابق من النخبة ، وقد سافر حول العالم كعضو في فريق التزلج التزلج في الولايات المتحدة.